由于拖延，拖延癥患者經(jīng)常不能按時完成既定任務(wù),，工作上容易受領(lǐng)導(dǎo)批評,，生活中也麻煩不斷。最要命的,，是拖延癥患者一般不能接受自己的拖延,，內(nèi)心受著極大的煎熬和折磨，往往導(dǎo)致自責(zé),、焦慮,，信心不足。
美國的簡·博克（Jane B. Burka）和萊諾拉·袁（Lenora M. Yuen）經(jīng)過多年的實踐研究,，終于著成《拖延心理學(xué)》一書,，向我們系統(tǒng)的介紹了如何克服拖延。今天我們就來學(xué)學(xué)吧,。第一招：認(rèn)清造成自己拖延的原因
1.恐懼失?。鹤非笸昝馈Ｎ冶仨氁龅酵昝?；我做每件事都應(yīng)該輕而易舉,，不費力氣；沒有什么是我無法做到的,，什么也不做要比冒失敗的風(fēng)險更為安全......完美主義者總是被類似的思維模式所支配,。他們的自我價值感源于他們的能力水平，而他們的能力直接體現(xiàn)在他做事中的表現(xiàn),。他們?nèi)淌懿涣俗约罕憩F(xiàn)中的小瑕疵，認(rèn)為那是自己的失敗,。他們害怕失敗,，所以選擇拖延，這樣他們在做事中的表現(xiàn)就不是自己真實能力的體現(xiàn)，自我價值感就免于受到傷害,。
2.恐懼成功：故意拖延,。許多人的拖延可能源于對成功的恐懼，這聽起來匪夷所思,，但的確有很多人因為害怕成功而遲遲不肯開始,。有的人是因為成功需要付出的太多而望而卻步，比如成功有可能犧牲掉他本來自由散漫的生活,。有的人會認(rèn)為成功是危險的,，會有人受到傷害，那些跟自己競爭失敗的人就會懷恨在心,，伺機(jī)報復(fù),。成功可能或被人批評，被人指責(zé),，被人排擠,。總之,，成功有太多讓自己恐懼的東西,，所以很多人選擇拖延，選擇不盡最大努力去做本應(yīng)做的很好的事情,。
造成拖延的原因可能還有其他,，但基本上都是源于自己內(nèi)心的恐懼，只是不同的人恐懼的東西不同而已,。當(dāng)你在拖延中掙扎的時候,，要有意識的去感知自己的情緒、身體,、思想等,，找出自己真正的恐懼之源。認(rèn)清造成自己拖延的原因,，算是向克服拖延邁出了堅實的一步,。
第二招：把自己從拖延信條中解放出來
從改變觀念開始。試著讓自己接受以下觀念：
萬事無完美,。
努力嘗試是一件好事,，而不是愚蠢或軟弱的表現(xiàn)。
失敗并不危險,，失敗是正常的,，這是生活的組成部分。
真正的失敗是不敢去經(jīng)歷,。
每個人都有局限,，包括我自己,。
我有成功的權(quán)利，我也能應(yīng)對別人對此的反應(yīng),。
當(dāng)我展現(xiàn)出真實的自我,，真正喜歡我的人就會跟我坦誠相對。
......
用一種接受自己,，承認(rèn)自己的去思考問題,，包括去接受自己拖延的這一事實，能夠幫助我們客服恐懼,。將這些克服恐懼的觀念慢慢的植入自己的內(nèi)心,，拖延這件事就會慢慢的發(fā)生變化。
第三招：制定明確的目標(biāo)和可行性的計劃
模糊不清的目標(biāo)不利于克服拖延,，甚至成為拖延的原因,。模糊不清的目標(biāo)類似于下面的闡述：
我要開始好好學(xué)習(xí)了。
我要讓自己變得更優(yōu)秀,。
我要做一個好媽媽,。
我想掙很多的錢。
從現(xiàn)在開始,，我不能再拖延了,。
我不能再這樣了，我要改變,。......
這些目標(biāo)的共性是：提出的都是模糊不清的概念,，仔細(xì)想想基本無從入手。好好學(xué)習(xí)：學(xué)習(xí)的內(nèi)容是什么,？哪些時間可以用來學(xué)習(xí),？學(xué)習(xí)的東西能不能分成更小的部分？短期內(nèi)有沒有可以衡量學(xué)習(xí)效果的檢測,？目標(biāo)要明確具體,，最好能拿過來就馬上知道具體要做什么，怎么做,？業(yè)績目標(biāo)要有可操作性,。
可操作性的目標(biāo)要滿足以下幾點：
可觀察性：目標(biāo)不是一個口號，也不是對內(nèi)心感受的描述,。比如：用一個小時看完某本書的一章是一個可觀察性的目標(biāo),，而我要好好看書或我要認(rèn)真的靜下心來看書就不具有可觀察性。前者可以通過看完了一章進(jìn)行觀察,，而后者則沒法讓別人看到你是否好好看書或是認(rèn)真的靜下心來,。
具體性和特殊性：相比于“我要讓自己的英語變得更好”來講，“我要參加近期的英語演講比賽”更好,，而“我要在上午用一個小時搜集以往獲獎的演講比賽講稿”則更為具體,、特殊,。目標(biāo)越具體，越特殊,，則越容易讓自己找到努力的方向。
它可以被分解成幾個小的步驟：如果要搜集以往獲獎的演講比賽講稿,，又基本可以分為：確定可以搜集到講稿的途徑,，比如到網(wǎng)上查詢，以往組織活動機(jī)構(gòu)查閱,，或者能直接找到以往獲獎的本人,，接下來開始搜集，比如與往組織活動的機(jī)構(gòu)聯(lián)系或與以往獲獎?wù)呗?lián)系溝通,，最后整理分類,。每一個小的步驟也應(yīng)該是可以觀察的，具體特殊的,。
第一個小目標(biāo)可以在五分鐘之內(nèi)完成,，同時能給自己帶來進(jìn)步感和成就感。比如用五分鐘的時間確定以往的獲獎的演講人的名單,，并篩選出自己可以聯(lián)系得上的,。對于這一個小目標(biāo)的完成，能夠讓自己嘗到甜頭,，繼續(xù)完成接下來的目標(biāo),。
可行性的計劃的基本要求是：
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