由于拖延,，拖延癥患者經常不能按時完成既定任務，工作上容易受領導批評,，生活中也麻煩不斷,。最要命的，是拖延癥患者一般不能接受自己的拖延，內心受著極大的煎熬和折磨,，往往導致自責,、焦慮，信心不足,。
美國的簡·博克（Jane B. Burka）和萊諾拉·袁（Lenora M. Yuen）經過多年的實踐研究,，終于著成《拖延心理學》一書，向我們系統(tǒng)的介紹了如何克服拖延,。今天我們就來學學吧,。第一招：認清造成自己拖延的原因
1.恐懼失敗：追求完美,。我必須要做到完美,；我做每件事都應該輕而易舉，不費力氣,；沒有什么是我無法做到的,，什么也不做要比冒失敗的風險更為安全......完美主義者總是被類似的思維模式所支配。他們的自我價值感源于他們的能力水平,，而他們的能力直接體現(xiàn)在他做事中的表現(xiàn),。他們忍受不了自己表現(xiàn)中的小瑕疵，認為那是自己的失敗,。他們害怕失敗,，所以選擇拖延，這樣他們在做事中的表現(xiàn)就不是自己真實能力的體現(xiàn),，自我價值感就免于受到傷害,。
2.恐懼成功：故意拖延,。許多人的拖延可能源于對成功的恐懼,，這聽起來匪夷所思，但的確有很多人因為害怕成功而遲遲不肯開始,。有的人是因為成功需要付出的太多而望而卻步,，比如成功有可能犧牲掉他本來自由散漫的生活。有的人會認為成功是危險的,，會有人受到傷害,，那些跟自己競爭失敗的人就會懷恨在心，伺機報復,。成功可能或被人批評,，被人指責，被人排擠,?？傊晒τ刑嘧屪约嚎謶值臇|西，所以很多人選擇拖延,，選擇不盡最大努力去做本應做的很好的事情,。
造成拖延的原因可能還有其他，但基本上都是源于自己內心的恐懼,，只是不同的人恐懼的東西不同而已,。當你在拖延中掙扎的時候，要有意識的去感知自己的情緒,、身體,、思想等，找出自己真正的恐懼之源,。認清造成自己拖延的原因,，算是向克服拖延邁出了堅實的一步。
第二招：把自己從拖延信條中解放出來
從改變觀念開始,。試著讓自己接受以下觀念：
萬事無完美,。
努力嘗試是一件好事，而不是愚蠢或軟弱的表現(xiàn),。
失敗并不危險,，失敗是正常的，這是生活的組成部分,。
真正的失敗是不敢去經歷,。
每個人都有局限，包括我自己,。
我有成功的權利,，我也能應對別人對此的反應。
當我展現(xiàn)出真實的自我,，真正喜歡我的人就會跟我坦誠相對,。
......
用一種接受自己，承認自己的去思考問題,，包括去接受自己拖延的這一事實,，能夠幫助我們客服恐懼。將這些克服恐懼的觀念慢慢的植入自己的內心,，拖延這件事就會慢慢的發(fā)生變化,。
第三招：制定明確的目標和可行性的計劃
模糊不清的目標不利于克服拖延，甚至成為拖延的原因,。模糊不清的目標類似于下面的闡述：
我要開始好好學習了,。
我要讓自己變得更優(yōu)秀。
我要做一個好媽媽,。
我想掙很多的錢,。
從現(xiàn)在開始，我不能再拖延了。
我不能再這樣了,，我要改變,。......
這些目標的共性是：提出的都是模糊不清的概念，仔細想想基本無從入手,。好好學習：學習的內容是什么,？哪些時間可以用來學習？學習的東西能不能分成更小的部分,？短期內有沒有可以衡量學習效果的檢測,？目標要明確具體，最好能拿過來就馬上知道具體要做什么,，怎么做,？業(yè)績目標要有可操作性。
可操作性的目標要滿足以下幾點：
可觀察性：目標不是一個口號,，也不是對內心感受的描述,。比如：用一個小時看完某本書的一章是一個可觀察性的目標，而我要好好看書或我要認真的靜下心來看書就不具有可觀察性,。前者可以通過看完了一章進行觀察,，而后者則沒法讓別人看到你是否好好看書或是認真的靜下心來。
具體性和特殊性：相比于“我要讓自己的英語變得更好”來講,，“我要參加近期的英語演講比賽”更好,，而“我要在上午用一個小時搜集以往獲獎的演講比賽講稿”則更為具體、特殊,。目標越具體,，越特殊，則越容易讓自己找到努力的方向,。
它可以被分解成幾個小的步驟：如果要搜集以往獲獎的演講比賽講稿,，又基本可以分為：確定可以搜集到講稿的途徑，比如到網上查詢,，以往組織活動機構查閱,，或者能直接找到以往獲獎的本人,，接下來開始搜集,，比如與往組織活動的機構聯(lián)系或與以往獲獎者聯(lián)系溝通，最后整理分類,。每一個小的步驟也應該是可以觀察的,，具體特殊的。
第一個小目標可以在五分鐘之內完成,，同時能給自己帶來進步感和成就感,。比如用五分鐘的時間確定以往的獲獎的演講人的名單，并篩選出自己可以聯(lián)系得上的。對于這一個小目標的完成,，能夠讓自己嘗到甜頭,，繼續(xù)完成接下來的目標。
可行性的計劃的基本要求是：
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