傳統(tǒng)的跑步，需要在戶外進行訓練,，最大的缺點是受到天氣影響,，而且還很難保持長期的自律。

跑步機的出現(xiàn)解決了這個難題,，它可以模擬戶外跑步模式,，能夠自由調(diào)節(jié)速度、時間以及坡道,，完全可以做到足不出戶,，可以做到隨時訓練。

那么跑步機該怎么正確鍛煉使用呢,？

1. 熱身準備

在使用跑步機之前,，先做一些熱身動作，激活全身肌肉,、活動關節(jié)部位,。

再將跑步機的總開關打開，保證它處于工作狀態(tài),，然后雙腳踩于跑帶上,。

按下屏幕上的開始按鈕鍵，倒計時之后,，跑道開始運轉,，雙手扶穩(wěn)把手，將速度調(diào)節(jié)為3,。

雙腳跟著跑道持續(xù)走動,，這個過程需要持續(xù)5分鐘。

通過熱身訓練后,，可以讓身體預熱,，為后面的正式訓練做準備，還能避免受傷的風險,。

2. 緩慢地提速

將雙手離開把手,，逐漸向上調(diào)節(jié)速度,，每隔30秒向上調(diào)節(jié)0.5，同時還要將兩側手臂前后擺動,，做到手腳協(xié)調(diào)：左側手臂與右腿,，右側手臂與左腿，如果手腳同步容易摔倒,。

這個過程屬于快走的狀態(tài),，手臂基本處于伸直的姿勢。

待調(diào)節(jié)至5的速度時,，需要將手臂屈肘,，同時要做屈腿跑動的姿勢，可以明顯感覺到速度在逐漸加快,。

3. 選擇6的速度訓練

使用5的速度連續(xù)跑3-5分鐘后,，此時身體略微出汗，呼吸開始加快,，此時需要調(diào)節(jié)至6的速度,，同時還要增加步頻，調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏,，保持背部中立位,，同時眼睛平視正前方。

腦海中要聯(lián)想戶外跑步的模式,，要不斷地向前跑動,，不要盯著跑步機屏幕，更加專注于跑步姿勢和呼吸節(jié)奏,，如此才能持續(xù)訓練,。

4. 需要連續(xù)跑步20分鐘

由于跑步機使用的是跑帶，它自帶減震效果,，因此訓練時會比戶外跑步更加輕松。

保持6的速度跑步,，平均配速不會超過7分鐘,，連續(xù)跑步20分鐘，大約可以跑3公里,。

這種距離更合適新人,，如果中間覺得疲倦，可以將數(shù)字略微向下調(diào)節(jié)或者主動改成快走模式,，通過短暫的恢復之后,，再提升速度，如此便可以輕松完成訓練,。

5. 跑步結束的過程

當一次跑步結束時,，可以將速度調(diào)節(jié)至3個數(shù)字,，繼續(xù)走動1-2分鐘，這樣可以讓身體逐漸放松,，左手握緊把手,，用手按下停止按鍵，待跑帶停止運轉后,，走下跑步機,。

此時還不能直接休息，需要對大腿,、小腿,、臀部、手臂,、肩部等全身肌肉進行拉伸,。

可以做前弓步和側弓步壓腿、站立后抬腿,、勾腳尖,、站立體前屈、手臂后伸,、手臂上舉等動作,。

每個動作各做2組*30秒，拉伸5-10分鐘即可,，還要喝一些純凈水或者含有電解質的飲料,。

結語：

使用跑步機跑步，會比戶外跑步更加輕松,，同樣需要做熱身準備,，再逐漸緩慢提速，選擇6的速度,，每次跑步20分鐘,，訓練結束后做拉伸5-10分鐘即可。

建議每周至少訓練3次,，熟練掌握后可以增加到4-5次,，每次訓練時間可以延長到30-40分鐘，堅持訓練后可以提升體能,，還能達到理想的減脂效果,。